No hay una cifra exacta acerca de lo que es normal o ideal en cuanto al tiempo que tardamos en dormirnos. A veces podemos estar media hora en silencio, repasando lo que hicimos durante el día, hasta que el sueño nos vence.
Sin embargo, cuando la vigilia se prolonga y se hace persistente, se habla de insomnio crónico. Aunque el tiempo que demoramos para dormir no es el único síntoma o indicador, ya que también nos puede costar mantener el sueño, despertando a medianoche.
Según la literatura médica, para diagnosticar el insomnio crónico se requiere que esta dificultad se prolongue por lo menos 1 mes. Además, deben hacerse presentes otros síntomas, como fatiga, somnolencia durante el día, irritabilidad y problemas de concentración.
¿Insomnio crónico? Métodos para dormirse de forma rápida
Por lo tanto, si estás lidiando con un problema de insomnio, es posible que caigas en un ciclo en el que te esfuerzas y, al ver que no consigues el objetivo, te estresas más. Hay métodos para dormirse de forma rápida que te ayudarán a apagar el interruptor de la mente y guiar a tu cuerpo hacia el efectivo descanso. Veamos.
1. Respiración 4-7-8
Para dormir de forma rápida, lo primero que tenemos que hacer es relajarnos. Pero para eso debemos aprender a mantener una respiración controlada y pausada.
El nombre de la técnica 4-7-8 se refiere a los segundos que pasamos en cada una de las fases: inhalar, contener, exhalar. Veamos cómo es el procedimiento:
- Colocar la punta de la lengua contra el paladar, detrás de los incisivos.
- Separar los labios ligeramente, frunciéndolos un poco, como para silbar.
- Inhalar silenciosamente por la nariz, contando hasta 4 mentalmente (de manera lenta).
- Contener la respiración durante 7 segundos.
- Exhalar haciendo un zumbido, también lentamente, durante 8 segundos.
Una vez se realizan 4 ciclos iguales, se le dice al cuerpo que descanse. En caso de sentir que el sueño comienza a vencernos, debemos dormir, sin importar si no completamos el ejercicio.
2. Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva o profunda es el complemento de la respiración. En este caso, tratamos de liberar la tensión de los músculos, aunque se comienza por tensarlos un poco primero.
La técnica se realiza de la siguiente manera:
- Nos colocamos en una posición cómoda, acostados o sentados.
- Apretamos o tensamos los músculos de la cara, manteniendo dicha tensión por unos segundos (5-10).
- Luego relajamos por un lapso mayor (20-30 segundos).
- Se repite con los mismos músculos 2 veces.
- Luego pasamos a otros grupos: cuello, hombros, espalda, brazos, etc.
3. Ejercicios de visualización
Para dormirse de forma rápida, el tercer factor que debemos considerar es la mente. Lo que pasa en la cabeza es fundamental a la hora de descansar. Si el cerebro está demasiado activo, pensando en problemas, no descansaremos.
Así que debemos tratar de concentrarnos, visualizando imágenes relajantes y tranquilizadoras. Por ejemplo, podemos pensar que vamos por una calle de la ciudad, recordando lo que hay en cada lugar.
Según un estudio realizado en la Universidad de Oxford, las personas que visualizan imágenes para distraer la mente al acostarse se duermen más rápido en comparación con los que no utilizan esta técnica.
4. El método militar
Este método debe su nombre al hecho de que fue una rutina desarrollada para ayudar a los pilotos de la armada norteamericana a dormirse de forma rápida. Se asegura que funciona, incluso en ambientes de mucho ruido.
Veamos cómo es el procedimiento:
- Comienza por relajar los músculos de la cara.
- Ahora pasa a los hombros y los brazos, dejando caer las manos suavemente a los lados del cuerpo.
- Respira profundo, exhala y relaja el torso.
- Prosigue con las piernas y los pies.
- Ahora imagina una escena relajante, como caminar a la orilla de la playa.
- Repite mentalmente: no pienso, no pienso…
Dominar esta técnica requiere de cierta práctica. Así que si el efecto deseado no ocurre de inmediato, lo repites.
5. Acupresión para dormir de forma rápida
Esta es una técnica que se utiliza con varios fines. Se asegura que la acupresión brinda beneficios en relación con la liberación de tensión acumulada, favoreciendo la relajación. Asimismo, ayuda a mejorar la circulación y hasta reducir el dolor.
Si bien no hay suficiente evidencia al respecto, se piensa que también puede usarse para dormirse de forma rápida. Esto se concretaría con presión en los puntos relacionados con las áreas que están tensas.
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