El calcio es un nutriente esencial para el crecimiento y desarrollo óseo en los niños, ayudando a fortalecer los huesos y dientes, prevenir enfermedades como la osteoporosis en la edad adulta y contribuir al buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular. En México, donde las fracturas y problemas dentales en la infancia son comunes, garantizar un adecuado consumo de calcio desde temprana edad es fundamental.
¿Cuánto calcio necesitan los niños?
De acuerdo con especialistas en nutrición, los niños de 1 a 3 años necesitan 700 mg de calcio al día, los de 4 a 8 años 1,000 mg y los adolescentes hasta 1,300 mg diarios. Si no obtienen suficiente en su alimentación, el cuerpo lo tomará de los huesos, debilitándolos a largo plazo.
Alimentos accesibles y ricos en calcio en la dieta mexicana
Afortunadamente, la dieta mexicana cuenta con diversos alimentos accesibles y económicos que pueden aportar la cantidad de calcio necesaria para los niños:
- Leche y derivados lácteos: La leche es una de las fuentes más ricas en calcio. También el queso fresco y el yogur natural sin azúcar son opciones saludables y accesibles.
- Tortilla de maíz nixtamalizado: Al ser elaborada con maíz tratado con cal, la tortilla es una excelente fuente de este nutriente y forma parte fundamental de la alimentación mexicana.
- Nopales: Son económicos, versátiles y aportan calcio, además de fibra y antioxidantes.
- Ajonjolí y chía: Estas semillas contienen altas cantidades de este nutriente y pueden agregarse a licuados, ensaladas o sopas.
- Pescados como la sardina y el charal: Consumidos con espinas, son una fuente natural de este nutriente y proteínas.
- Frijoles y otras legumbres: No solo aportan calcio, sino también hierro y fibra, esenciales para el crecimiento.
Consejos para mejorar la absorción de este nutriente
Para aprovechar mejor el calcio, es importante complementar la alimentación con vitamina D, obtenida al exponerse al sol unos 15-20 minutos al día, y evitar el exceso de refrescos o café, que pueden interferir en su absorción.
Incluir estos alimentos en la dieta diaria ayuda a fortalecer los huesos de los niños mexicanos, promoviendo un crecimiento saludable y previniendo problemas óseos en el futuro.
