En este Día Mundial de la Salud 2022 te comentamos como es posible manejar las dolencias crónicas a través de una alimentación preventiva.
México enfrenta la epidemia de Covid-19 con una población que presenta altas prevalencias de enfermedades crónicas (75 % de los adultos vive con sobrepeso u obesidad; 49.2 %, con hipertensión, y 14 %, con diabetes).
ALIMENTACIÓN: Manejo de dolencias crónicas a través de un enfoque de atención preventiva
La alimentación saludable y consciente, acompañada del ejercicio físico y un buen descanso, ayudan a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades no transmisibles, entre las que se encuentran el cáncer, la obesidad, la diabetes y la hipertensión, ocasionan la muerte de 41 millones de personas al año. Sin embargo, estas patologías pueden prevenirse a través de cambios en los hábitos como dejar de consumir tabaco y alcohol, realizar actividad física a diario y seguir una dieta saludable.
A continuación, te daremos una guía básica de recomendaciones y alimentos para prevenir algunas enfermedades crónicas no transmisibles.
Alimentación y enfermedades cardiovasculares
En el caso de la hipertensión, es importante mantener un estilo de vida acompañado de una dieta saludable, ejercicio físico y el cuidado de la salud mental. Los expertos recomiendan “limitar el consumo de sal y alcohol, conseguir el peso adecuado, realizar ejercicios aeróbicos, incentivar el consumo de frutas, verduras y productos lácteos descremados”.
Respecto a la dislipidemia, que significa un aumento excesivo de colesterol y grasas en la sangre, los expertos recomiendan:
- Evitar el consumo de alimentos altos en colesterol, como el chicharrón y la leche entera.
- Igualmente, evitar las frituras y preparar los alimentos al vapor, cocinados o asados.
- Evitar el consumo de azúcar.
- Ingerir alimentos ricos en omega 3, como el pescado y el aguacate, y antioxidantes presentes en las vitaminas A, C y E, y en el selenio.
- Consumir alimentos que contengan vitaminas del complejo B y ácido fólico, como las nueces y las semillas.
Estrategias para controlar la obesidad y la diabetes
Frente a la obesidad, la nutrición es un factor clave para evitarla. En ese sentido, es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Mantener un balance entre la energía que consumimos y gastamos, realizando actividad física a diario.
- Contar con la asesoría personalizada de un nutricionista.
- Dormir ocho horas diarias. Si no descansamos adecuadamente, podemos producir en exceso algunas hormonas como la grelina, encargada de regular el apetito.
Respecto a la diabetes, se pueden seguir los siguientes consejos para prevenirla o controlarla:
- Evitar el consumo de azúcares y sus derivados, como la miel, los productos de panadería o los refrescos.
- Endulzar tus bebidas o preparaciones con endulzantes artificiales.
- Evitar el consumo de grasas saturadas, como el chicharrón y la mantequilla.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra.
En ambos casos es importante combinar una alimentación saludable y consciente con un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física.
Nutrientes para prevenir el cáncer
La Organización Panamericana de la Salud (OPS) señala que entre el 30 y el 40 % de todos los casos de cáncer en el mundo pueden prevenirse mediante dietas saludables
Algunos de esos fitonutrientes son los siguientes:
- Licopeno: presente en frutas y verduras de color rojo como el tomate, la guayaba rosada, la sandía y el pimentón. Ayuda a prevenir el cáncer de próstata, seno y colon.
- Fibras como el lignano y la inulina: ayudan a combatir el efecto de los radicales libres en el organismo, ayudando a prevenir el cáncer de colon. Se encuentran en algunas semillas como el ajonjolí y el centeno, en el ajo, la cebolla y el plátano.
- Sulforafano: lo puedes encontrar en las frutas y verduras de color verde como el brócoli, el repollo, el kiwi y el aguacate. Tiene propiedades anticancerígenas, pues inhibe el crecimiento de los tumores, previniendo la aparición de cánceres como el de piel, ovarios y próstata.
- Betacaroteno: presente en alimentos amarillos y anaranjados como la zanahoria, la ahuyama y el mango. Disminuye el riesgo de cáncer de mama y ovarios mientras favorece la salud cardiaca.
Vemos, entonces, que la prevención de estas enfermedades parte de una alimentación consciente y de buenos hábitos. En ese sentido, no solo el deporte y el descanso diario son importantes: también lo es cuidar de la salud mental y entender que nuestro bienestar depende, en gran medida, de la capacidad que tenemos para tomar decisiones saludables.
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