- Las Guías Dietéticas del 2020-2025 de los Estados Unidos recomiendan un consumo no mayor de 2,300 miligramos de sodio diariamente.
- En la actualidad una persona promedio consume alrededor de 3,400 miligramos al día.
- El consumo excesivo de sal está relacionado con un mayor riesgo de hipertensión, enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular y enfermedades renales.
El consumo excesivo de sal parece algo inofensivo aunque en realidad es todo lo contrario. Su impacto con la salud es directo y por lo tanto, una reciente recomendación de la OMS es moderar su ingesta. De esta forma es posible reducir el riesgo a desarrollar una amplia gama de enfermedades y padecimientos.
La sal no sólo afecta las papilas gustativas
El sodio que se encuentra como componente principal de la sal común es un importante electrolito necesario para las contracciones musculares, los impulsos nerviosos y el balance de la hidratación de tu cuerpo, menciona Amanda Meadows, nutrióloga clínica del Hospital Houston Methodist.
“El sodio es un mineral esencial, pero sólo una cantidad limitada es necesaria para tu cuerpo. Muchas personas comen sal de más y esto, con el tiempo, tiene consecuencias negativas”.
¿Qué pasa con el consumo excesivo de sal?
Estamos más familiarizados de saber cómo nos sentimos después de haber comido alimentos salados. Los síntomas inmediatos al comer demasiada sal son:
• Aumento de la sed.
• Hinchazón de los pies y manos.
• Dolor de cabeza (en algunos casos).
• Aumento de la presión arterial.
Estos síntomas no son particularmente debilitantes en el momento porque los riñones siempre te ayudan a equilibrar la cantidad de sodio en tu cuerpo. Sin embargo, lo que pasa en tu cuerpo cuando saturas de sal a tus riñones no es nada bueno.
De ahí la sed excesiva, la hinchazón y el aumento de la presión arterial. Si el consumo en exceso de sal es frecuente, este proceso estresa a tu corazón, a tus vasos sanguíneos y a tus riñones.
“A medida que el volumen de sangre aumenta, tu corazón trabaja más para bombear la sangre a todo tu cuerpo. Esto aumenta la presión en tus arterias. Además, cuando el corazón bombea con más fuerza, ejerce presión sobre los vasos sanguíneos de todos los órganos, incluidos los riñones”.
Es por eso que, con el tiempo, comer demasiada sal tiene consecuencias para la salud, que incluyen:
• Presión arterial alta (hipertensión).
• Enfermedades del corazón.
• Accidente cerebrovascular (coloquialmente conocido como derrame cerebral).
• Enfermedades renales.
¿Cuánto sodio por día es demasiado?
Limitar el consumo empieza sabiendo cuánta sal es demasiada. La Asociación Americana del Corazón (AAC) y Las Guías Dietéticas del 2020-2025 de los Estados Unidos recomiendan un consumo no mayor de 2,300 miligramos de sal diariamente.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), una persona promedio consume mucho más que esto (de hecho, alrededor de 3400 miligramos de sal por día) y muchos de nosotros probablemente ni siquiera nos demos cuenta.
La AAC dice que el cuerpo necesita tan solo 500 miligramos al día para funcionar adecuadamente, un límite que pocas personas cumplen. También, según la AAC, los riñones son capaces de detener sola la cantidad necesaria de sodio.
Más del 70 % de nuestra ingesta de sal proviene del sodio que se agrega durante el proceso de elaboración o preparación de los alimentos, por lo que consumir demasiada sal es casi inevitable si se consumen principalmente alimentos procesados, envasados y preparados.
Cómo reducir el consumo de sal en 5 pasos
1. Conoce cuánta sal estás consumiendo
“Creo que la parte más importante, es la concienciación sobre la alimentación. Comienza por saber si estás consumiendo sal en exceso y hacer un plan para reducirla”.
Por ejemplo, no puedes cambiar la cantidad de sal en un alimento procesado o preparado, pero puedes cambiar el tamaño de la porción de un alimento salado que deseas comer.
2. Lee las etiquetas de la comida y conoce lo que es bajo en sodio
No es realista pensar que puedes preparar cada comida por ti mismo, por lo que Meadows tiene consejos para tomar decisiones inteligentes en cuanto a la sal cuando se trata de alimentos envasados y procesados.
Un alimento bajo en sodio es aquel que no tiene más de 140 miligramos de sal por porción.
3. Da prioridad a comer alimentos enteros, frescos y sin procesar
La mejor manera de controlar la cantidad de sal que consumes, es comer alimentos no procesados la mayor parte del tiempo. Esto significa elegir frutas y verduras enteras y preparar alimentos frescos desde cero tanto como sea posible.
4. Encuentra otras maneras de agregar sabor
“Mientras limitas la sal, experimenta con diferentes formas de agregarle sabor y condimentar tu comida al agregar jugo de limón, hierbas frescas o secas, condimentos y vinagres”.
5. Acércate a los alimentos salados con precaución
La próxima vez que vayas a la tienda, ten cuidado con estos productos:
• Comidas congeladas, incluyendo pizzas congeladas
• Sopas enlatadas y empacadas
• Snack, bocadillos, incluyendo papitas
• Salsa de Soya
• Aderezos de ensaladas
• Ciertos condimentos, incluidas salsas picantes
También lee:
Doctor dice que el sushi hecho en México es comida chatarra por estos motivos
Médicos generales, pilares en la detección oportuna de la Enfermedad Renal Crónica
