La relajación es parte fundamental de la salud física y mental. Y en estos tiempos pandémicos, se hace aún más necesario que todo el personal sanitario conozca algunas herramientas que ayuden a frenar la ansiedad y/o tensiones continúas.
¿Técnicas de relajación?
Las técnicas de relajación, son ejercicios que tienen por objetivo regular la activación fisiológica cuando el cuerpo experimenta ansiedad y/o estrés. Por lo tanto, es necesario practicar constantemente para enseñarle al cuerpo cómo lograr un estado de relajación.
Técnicas de relajación
Las técnicas incluidas según Ocronos, pueden ser de dos tipos:
Físicas
- Relajación progresiva de Jacobson: tensionar y relajar diferentes grupos musculares tomando conciencia de la diferencia entre ambos estados y comprobando que, tras la tensión, se hayan relajado.
- Relajación muscular pasiva: concentrarse en diferentes músculos del cuerpo, con instrucciones mentales para que vaya desapareciendo la tensión en ellos.
- Técnica de relajación fisiológica de Mitchell: se estudia la parte del cuerpo que se tensa en situaciones de estrés y se trabajan posiciones corporales antagónicas a la tensión.
- Técnica de Alexander: se toma conciencia de posturas que adoptamos en las tareas de la vida diaria y se llevan a cabo ejercicios específicos para adoptar cambios en las mismas.
- Relajación diferencial de Bernstein y Borcovek: similar a la técnica de Jacobson, pero se tensarían únicamente los músculos implicados en una actividad concreta, manteniendo relajados el resto.
- Estiramientos: utilizados para disminuir la tensión corporal.
Respiración diafragmática: llevar la mayor parte de aire inspirado a la zona baja de los pulmones.
Mentales
- Entrenamiento autógeno de Schultz: se aprendería, desde una postura cómoda, a centrarse en diferentes partes del cuerpo (a través de oraciones cortas repetitivas), imaginando que se producen sensaciones de pesadez, calor… en ellas para provocar dicho efecto.
- Visualización: Esta técnica es visualizar, a través de una serie de instrucciones, situaciones/sensaciones que evoquen calma y tranquilidad.
- Atención plena/mindfulness: focalizar la atención en el momento presente y dejar fluir los pensamientos sin juzgarlos o intentar cambiarlos. Se suele realizar a través de la adopción de posturas cómodas en los inicios, y en momentos de tranquilidad/silencio, para poder ir generalizando con posterioridad a otras situaciones de la vida diaria.
Por otro lado, según La SAMHSA, dentro de las estrategias o técnicas que se pueden
emplear para mitigar los efectos sobre la salud mental del trabajador de la salud tenemos como primer punto el detectar los comportamientos que pueden indicar alteraciones en la salud mental.
Estos comportamientos son:
• Frecuencia cardíaca rápida, palpitaciones, tensión muscular, dolores de cabeza, temblores, dificultad gastrointestinal, náuseas, incapacidad para relajarse cuando no está de servicio, problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido, pesadillas.
• Aumento o disminución en los niveles de energía y actividad, aumento en el consumo de alcohol, tabaco o drogas ilegales.
• Sentimientos negativos: Enojo, frustración, irritabilidad, tristeza profunda; dificultad para mantener el equilibrio emocional.
• Dificultad para pensar con claridad: Desorientación o confusión, dificultad para resolver problemas y tomar decisiones, dificultad para recordar instrucciones.
• Comportamientos problemáticos o riesgosos: Toma de riesgos innecesarios, no usar equipo de protección personal, negarse a seguir órdenes o abandonar la escena, poner en peligro a los miembros del equipo, aumentar el uso o mal uso de medicamentos recetados o alcohol.
• Conflictos sociales: Irritabilidad, ira y hostilidad, culpa, capacidad reducida para apoyar a los compañeros de equipo, conflictos con sus compañeros o familiares, retraimiento, aislamiento.
La Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA por sus siglas en inglés), establece que el momento ideal para tomar medidas para prevenir el estrés y fortalecer las habilidades de manejo del estrés es antes de enfrentarse a la situación, por lo que recomienda:
• Que el médico o personal de salud, conozca lo mejor posible el trabajo que debe desempeñar en esta contingencia, esto le permitirá realizarla con más confianza y menos estrés.
• Participar en ejercicios y simulaciones que expongan al personal de la salud a situaciones desencadenantes de estrés, para poder enfrentar lo inesperado y resolverlo en un escenario ficticio.
• En la medida de lo posible se debe contar con un “kit de reductores del estrés” ya sea en el coche o en el lugar de trabajo, seleccionado individualmente.
• Mantenerse en el mejor estado de salud posible consumiendo alimentos saludables y bebiendo agua.
• Evitar cantidades excesivas de cafeína y alcohol, no usar tabaco ni drogas ilegales.
• Dormir y descansar lo suficiente y hacer ejercicio físico.
• Relajar el cuerpo a menudo haciendo actividades sencillas como: respirar profundamente, estirarse, meditar, lavarse la cara y las manos, o participar en pasatiempos placenteros.
Aprovechar el tiempo libre para relajarse:
Disfrutar de una buena comida, leyendo, escuchando música, bañarse o hablar con la familia.
• Hablar sobre sus sentimientos con sus seres queridos y amigos con frecuencia.
• Reconocer y prestar atención a los primeros signos de advertencia de ansiedad.
• Disfrutar de una conversación no relacionada con el trabajo o la pandemia, para recordar las muchas cosas importantes y positivas en sus vidas.
• Tomarse el tiempo para renovar su espíritu a través de la meditación, la oración o ayudando a otros que lo necesitan.
Es importante pensar que la protección, seguridad y bienestar de los trabajadores de la salud, es componente fundamental e inapelable de las medidas de salud pública para abordar la pandemia de COVID-19.
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