Para tener una vida saludable no es suficiente con hacer actividades físicas frecuentes sino que también importa la alimentación. Cuando se combinan es suficiente para prevenir la aparición de múltiples enfermedades y padecimientos. Por eso es importante conocer los nutrientes ideales que ayudan a fortalecer el sistema inmune.
Al respecto, el Dr. Antonio Rojo, Director Médico en Abbott México, compartió una lista con los que considera esenciales. Además son perfectos para quienes realizan deporte con frecuencia porque son de utilidad para mantenerse protegidos durante los entrenamientos.
1. Vitamina C
Según un estudio publicado en Nutrients, la vitamina C es uno de los nutrientes más conocidos para fortalecer el sistema inmune. Esta vitamina hidrosoluble contribuye a la función de múltiples tipos de glóbulos blancos, favoreciendo diversas funciones como la fagocitosis, en la cual la célula engloba a los invasores extraños, y otros desempeñan un papel en la liberación de anticuerpos y en la eliminación de las infecciones.
“La vitamina C también puede funcionar como antioxidante, protegiendo los tejidos de los daños causados por los compuestos reactivos llamados radicales libres”, afirma el Dr. Rojo.
2. Zinc
El cuerpo está en un estado constante de renovación de células del sistema inmunológico. Las células viejas mueren y nacen otras nuevas. Las investigaciones sugieren que el entrenamiento intenso puede aumentar el número o la actividad de las células que participan en la inmunidad y, que pueden disminuir con el envejecimiento, fenómeno conocido como inmunosenescencia. Lo ideal sería que el cuerpo genere estas nuevas células, listas para funcionar, de la forma más eficiente posible. El zinc desempeña un papel importante en este proceso.
3. Probióticos y prebióticos
Los probióticos no son un nutriente en el sentido tradicional. Son bacterias beneficiosas para el organismo, y puedes aumentar sus niveles comiendo más de ellas.
Por su parte, los prebióticos son un tipo de fibra dietética que estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, según un estudio publicado en Foods. Al igual que los probióticos, pueden ayudar a hacer de tu intestino un lugar más amigable.
“Cuando son ingeridas, las bacterias probióticas – bacterias vivas y beneficiosas- pueden alojarse en el tracto gastrointestinal y tener muchas funciones positivas dependiendo de la dosis y la cepa”, añade el Dr. Rojo. Entre esas funciones positivas se encuentra una respuesta inmunológica más saludable. Asimismo, estos pueden ayudar a reducir la proliferación de bacterias nocivas en el intestino. También pueden reforzar la barrera intestinal, lo que impide que algunos organismos causantes de enfermedades salgan del tracto intestinal e invadan el torrente sanguíneo.
Un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition sugiere que la administración de suplementos con probióticos puede reducir el riesgo de enfermedades del tracto respiratorio superior en adultos activos y ayudar a mantenerlos sano cuando el entrenamiento intenso pueda provocar propensión a enfermedades respiratorias.
4. Vitamina E
Al igual que la vitamina C, la vitamina E también actúa como antioxidante. En concreto, es una de las vitaminas liposolubles que evitan que los ácidos grasos poliinsaturados vulnerables se vean dañados por los radicales libres. Los ácidos grasos poliinsaturados (especialmente los ácidos grasos Omega-3) pueden ayudar a regular la función inmunitaria, según una revisión publicada en el International Journal of Molecular Sciences.
“El sistema inmunológico suele producir radicales libres a propósito para matar a los patógenos. Se conoce que los antioxidantes como la vitamina E eliminan directamente los radicales libres, evitando el daño celular y del ADN”, dijo el Dr. Rojo.
5. Proteínas
El cuerpo utiliza los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, para crear células inmunológicas y ayudarlas en sus funciones, según un estudio publicado en The British Journal of Nutrition. Para algunos es más fácil caer en un déficit de proteínas cuando se entrena. Por este motivo, es posible que necesites más proteínas de lo habitual. Un ensayo realizado en atletas de resistencia sugiere que lo ideal es consumir entre 1,2 y 1,4 gramos de proteínas por kilo corporal cada día.
